Vad gör en rörelse/övning till Feldenkrais?

Jag har just avslutat 5: e Zoom lektionen hösten 24 och vi återsamlas för ett efterföljande snack. Som vanligt så frågar jag om någon har något att dela med sig om hur det kändes, eller frågor om vad vi gjort.
Som alltid säger någon att det kändes väldigt bra, att man kände sig rörligare med mera. 

Men det var ett par saker som stack ut denna gång och som lede mig till att skriva dessa rader. En person säger att det var en bra lektion, det var rörelser som hen ofta gjorde men hen hade inte en aning om att det var Feldenkrais.

Jag ska kanske berätta att övningen vi gjorde hade flera moment som kan likna det vi kallar situps. Det vill säga att lyfta huvudet från golvet. Vilket du förmodligen gjort många gånger och då i regel med avsikt att träna dina bukmuskler.

Så hur kan man göra en sådan övning på ett Feldenkraisiskt sätt? 

Mitt första svar är att alla rörelser du gör kan göras på ett Feldenkraisiskt sätt. Det är inte rörelsen i sig utan hur du gör den som gör det till Feldenkrais.

Exempel: Om du ombedes att göra sit ups så är det normala att instruera en sådan övning något i still med:

“Ligg på rygg, böj knäna och knäpp händerna bakom huvudet lyft huvudet från marken. Upprepa x gånger.   Sedan kan man lägga till uppmaningar som; kom igen, snabbare, högre eller liknade. Gärna med en hurtfrisk röst. Det som anses viktigt är i regel saker som att:

1.      Lyfta huvudet högt
2.      Stort antal upprepningar – ju fler desto bättre.
3.      Det är positivt om du kan göra så många så att du blir rejält trött. Skulle du få lite träningsvärk eller lätt smärta så är det närmast att betrakta som att du gjort rätt.

Låt oss nu göra detta på ett Feldenkraisiskt sätt.

Då är det helt andra saker som är viktiga. 
1.      Hur högt du lyfter eller hur många gånger är av underordnad betydelse.
2.      Kvalitén på rörelsen är viktigare än kvantiteten.
3.      Gör rörelserna långsamt och med så liten ansträngning som möjligt.
4.      Alla rörelser ska kännas behagliga.
5.      Att lägga märke till vad som sker i kroppen är det vi fokuserar på.
6.      Pausa när du känner att du behöver det. Ibland ombeds du att vila av instruktören och då även observera hur du känner dig.

Övningen kan börja med samma instruktion.
Ligg på rygg. Böj båda knäna och placera fötterna i golvet.
Sedan blir det ofta en uppmaning att lägga märke till hur du ligger, hur du känner dig för att skapa en referens som man kan gå tillbaka till under och efter övningen.
Tex. Lägg märke till hur din rygg har kontakt med golvet. Jämför hö/vä sida. Denna kan få ta en stund och vara olika detaljerat.

Därefter kommer en följd av rörelseinstruktioner och uppmärksamhets frågor. Det kan låta så här:
1. Knäpp nu dina händer bakom huvudet… Lägg märke till hur du knäppt händerna, vilket lillfinger är ytterst?
2. Och nu väldigt försiktigt med hjälp av dina händer lyft huvudet från golvet. Släpp ner igen. Upprepa detta.
3. Observera hur ryggens kontakt med golvet förändras när du lyfter huvudet… När du kommer tillbaka ner.
4. Hur andas du? Börjar du lyfta när du andas ut eller in? Håller du andan? När du vet vad du gör så kan du prova att experimentera, ta reda på vilket som är lättast av de 3 alternativen. Andas in – när man lyfter, andas ut eller hålla andan.

Tag en liten paus. Lägg armarna ner längs kroppen och observera igen hur din kontakt med golvet är.

5. Kom tillbaka till samma position. Händerna knäppta bakom huvudet. Hur har du knäppt dem nu? Förändra knäppningen så att det lillfinger som var innerst kommer ytterst. Lyft huvudet igen. Skillnad?
6. Denna gång så observera om du samtidigt som lyfter förändrar något när det gäller fötternas kontakt med golvet.
Du kan prova att trycka fötterna lite mer i golvet. Båda fötterna, eller endast vänster eller höger. Påverkar detta hur lätt/svårt det är att lyfta huvudet? Eller vad som sker med ryggen och bröstkorgen. Eller kan du lyfta huvudet utan att fötternas tryck mot golvet förändras?

Sedan fortsätter lektionen med flera variationer. En lektion brukar hålla på 30 -45 minuter.

En serie frågor – uppmärksamhet

Som du ser är det lite annorlunda. En Feldenkrais övning består av instruktioner som ofta följs av frågor som leder dig som elev till att uppmärksamma vad som sker i din kropp, både fysiskt och psykiskt. Vilket hjälper dig att bli medveten om vad du gör när du utför rörelsen. (och om du vet vad du gör är det större chans att du kan förändra ditt sätt att röra dig på, till det bättre.)

Jag som lärare berättar inte exakt hur du ska göra eller vad du ska känna, endast i undantagsfall preciseras antalet upprepningar. Du ges frihet att pausa när du känner att det är nödvändigt.  

Träning av hjärnan

Under en lektion som den jag undervisade just denna kväll kanske du gör något som liknar Situps mer än 100 ggr. Så naturligtvis aktiveras dina bukmuskler. Men det är en bonus, det vi verkligen tränar är din hjärna och dess förmåga att korrdinera hur du rör dig på ett optimalt sätt.

Det är ju med hjärnan vi styr våra muskler och hjärnan tycker om att få tid på sig, den gillar också variation. Den är också duktig på att urskilja skillnader (om vi ger den chansen) när det gäller vad som är lätt eller svårt.

Så vad du än gör så kan du göra det på ett Feldenkraisiskt sätt. Vilket betyder:

1.      Gör rörelsen så att det känns behagligt
2.      Använd minsta möjliga kraft
3.      Variera hur du gör
4.      I början gör små och långsamma rörelser så att du hinner känna vad som sker.
5.      Pausa regelbundet och observera om något känns annorlunda.
6.      Ha kul

Hur du gör saker är oftast viktigare än vad du gör.
Och som Moshe Feldenkrais sa: “Om du vet vad du gör kan du göra vad du vill!”

Vill du testa en Feldenkrais övning?

Här hittar du en övning (inte samma som den jag skrev om men med liknade tema), det är en övning från kursen Hållning och rörelse som jag höll för några år sedan. Klicka här>> Observera det är inte samma lektion som vi gjorde i tisdags men med samma tema. 

Inspelningen är ca 51 min lång. Du behöver en plats på golvet, lagom mjuk matta eller liknade. Lediga kläder sedan är det bara att böja. Första minuterna talar jag en del om hållning och vad vi menar med hållning inom Feldenkrais världen. Själva lektionen börjar efter ca 3 minuter. Mycket nöje.

Vill du Feldenkraisa mer så kan du ju fortsätta med kursen HÅLLNING OCH RÖRLESE som just nu reas med 25%.

Tisdag 15 oktober (19:00) håller jag en fri Feldenkrais lektion på Zoom och du är välkommen då också. Anmäl dig här>>. (Det kommer att handla om självbild.)